Triatletas del Turabo: Nutricion y deportes

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07/10/2005

Triatletas del Turabo
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Nutrición y Deportes

                              Por Madeline De Jesús

 La alimentación consiste en proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para estar en forma, crecer, reparar y vivir. Los tres principales nutrientes son carbohidratos, proteínas y grasas.

Los Carbohidratos  son la fuente más importantes de energía durante la Actividad física intensa. Los carbohidratos están Contenido en dos formas Simples y compuestas. Las simples son las frutas, leches, yogurt y dulces. Mientras que en los carbohidratos compuestos, encontramos las verduras, pastas, arroz y el pan. El cuerpo metaboliza ambas en forma de glucosa para las necesidades energéticas inmediatas. Los excesos de glucosa se almacenan en los músculos y un grado menor en el hígado. O sea, la capacidad de almacenamiento es pequeña tras 2 a 8 horas de ejercicio intenso. Un triatleta  puede vaciar su almacenamiento y esto le ocasiona al deportista fatiga y descenso del rendimiento. Los nutriólogos del deporte recomiendan ingerir hidratos de carbono de unos 6-8 gramos por kilo de peso corporal al día, o un mínimo de 22 onzas por día, especialmente para deportistas de alta resistencia. Por ejemplo, un deportista de 184 libras puede necesitar alrededor de 26 onzas de hidratos de carbono por día en calorías lo cual sería 2,400 calorías.

Proteínas son necesarias para construir y reparar los músculos, ligamentos, tendones y otros tejidos. No se utiliza como fuente especial de energía. Menos del 10%  de la energía utilizada durante el entrenamiento  se deriva del metabolismo proteico. Los deportistas necesitan solamente entre 1 y 2 gramos  de proteínas por kilo de peso corporal al día. Sólo una cantidad limitada de proteínas es necesaria para la reconstrucción de tejido. Su exceso se convierte en grasa. Si la ingestión total de hidratos de carbono es insuficiente, el cuerpo utiliza las proteínas para producir energía. En tales casos, el cuerpo comenzará a perder masa muscular.

Grasas es la fuente de energía más concentrada de los nutrientes diarios. Se clasifican en saturadas y no saturadas. Los ácidos grasos saturados (grasas de la carne de vaca, cerdo, cordero, aves, productos lácteos, aceites de coco y chocolate) estos tienden a aumentar el colesterol en la sangre. Las grasas saturadas en una dieta balanceada deben ser un 10% de las calorías diarias. Las grasas polínsaturadas se derivan principalmente de los aceites vegetales (trigo, semilla de algodón, soya, girasol y los aceites de pescado). Las grasas monoinsaturadas, se encuentra en el aguacate y en los aceites de oliva, maní y frutos secos. Además de proveer energía la grasa transporta ciertas vitaminas y proporciona ácidos grasos esenciales. El total de las grasas ingeridas en una dieta diaria debe ser de 10% a 30%. Consumir poca cantidad de grasas crea otros problemas para el deportista, en particular la inadecuada ingesta calórica. Es apropiada una cierta cantidad de grasa en cada comida, pero evitando excesivas cantidades de comidas grasientas, aceitosas o con mantequilla las cuales llenarán el estómago, pero dejarán a los músculos sin carburante.


   
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"Entrenando Hoy a los Triatletas del Mañana"

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