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04/29/2005

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EL ESTIRAMIENTO

Los ejercicios de estiramiento son una parte del entrenamiento a la que se le debe prestar importancia. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo del entrenamiento y lo preparan una vez concluido éste, a una mejor recuperación.

 Los ejercicios de estiramiento reducen la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.  Ayudan a la coordinación muscular permitiendo un movimiento libre y fácil ya que aumenta la extensión de los movimientos. Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones.

 Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluido el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos muy suaves. Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos segundos. Si esto se hace correctamente todos los días se te hará más fácil entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones.  Si eres de los que aún no te has tomado en serio los estiramientos debes saber que siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para empezar a estirar bien. De los ejercicios de estiramiento dependerá cuanto tiempo estarás activo en el deporte.

Los siguientes ejercicios de estiramiento están basados en la técnica de 'contracción-estiramiento'. Requiere concentración en cada ejercicio y gran atención en la zona de máxima necesidad de estiramiento. Se empieza con una acción isométrica del músculo a estirar (ténsalo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego se relaja y se estira la misma zona (unos 8 segundos). La acción se repite por lo menos dos veces más. Verás como cada vez el músculo se hace más elástico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, sólo tensión.

Gemelos. Apóyate con las manos en la pared y pon la cabeza sobre los antebrazos. Es mejor que lo hagas descalzo, a no ser que estés en la calle y acabes de correr. Sin calzado el apoyo de la parte posterior de la planta es más nítido.

 

Flexores de cadera. Avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida.

 

Cuadriceps. En pie sólo tienes que agarrarte la pierna con la mano y tirar de ella hacia arriba, adelantando la cadera. Si lo haces cogiendo el pié con la mano contraria, vas a tensar más la porción exterior. Avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida.

 Aductores. Sentado en el suelo con las piernas dobladas y separadas, con ambas plantas de los pies tocándose, deja caer las rodillas lateralmente. Puedes ayudarte con las manos, pero sin rebotes.

 Piramidal. Puedes hacerlo sentado o tumbado. En ambos casos debes cruzar una pierna sobre la otra y llevar la rodilla hacia el lado contrario del pecho, ayudándote con las manos.

 

 Isquiotibiales. Es un estiramiento fundamental. La mayor parte de problemas de espalda de los corredores vienen debidos al acortamiento de estos músculos. Es importante que pongas el pie en ángulo recto con el tobillo. Haz avanzar el tronco para acentuar el estiramiento.

 

 

 

Para mas información sobre los ejercicios de estiramiento visite los siguientes lugares.

 

 

http://www.hispagimnasios.com/a_entrenam/estiramientos1.php

 

http://www.vivelanaturaleza.com/entrenamiento/estiramientos.php

 

 

 

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