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Last updated
04/29/2005


Email: Fernando Dominguez
787-379-5682
Fax: 787-704-8277
P.O. Box 1205
Gurabo, Puerto Rico
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ENTRENAMIENTO EN EL “TRAINER”   ( Segunda Parte)

Programas de Ejercicios:

1. Manteniendo el Estado Físico en un Rodillo(“Trainer”)

El mantenimiento del estado físico para aquellas personas que carecen de tiempo, viven en regiones de clima caluroso o frío, o el horario de trabajo ó estudios les impide realizar un entrenamiento después del trabajo; puede efectuarse en un rodillo(“trainer”). Realizado en forma adecuada, tres o cuatro sesiones por semana se puede incrementar la potencia y la velocidad del ciclista. El enemigo número uno del entrenamiento en rodillo(“trainer”) es el aburrimiento. Se combate con una adecuada variedad y otros sencillos consejos. Debe notarse que las relaciones recomendadas se basan en un plato 39-53, prácticamente el estándar actual, y un cassette con a lo menos los siguientes piñones: 13,15,17,19 y 21. Si se tiene un volante distinto y/o distintos piñones, se deben utilizar los desarrollos más cercanos, atendiendo cuidadosamente al esfuerzo involucrado para asegurarse no estar sobre o bajo del recomendado. De la misma forma, al carecer de un computador con indicador de cadencia, se pueden contar las vueltas del pedal durante 15 segundos y multiplicar por cuatro para determinar las revoluciones por minuto (RPM).

 

Consejos para NO aburrirse en el uso del Rodillo(“trainer”)

A continuación se presentan cinco consejos prácticos, que se deben respetar para lograr un ejercicio adecuado sin caer en el aburrimiento.

 

Ventilación. Al ejercitar en un rodillo, sin corriente de aire, se disipan enormes cantidades de calor del cuerpo, lo que provoca una irrigación sanguínea forzada a la piel. Se debe crear una corriente de aire artificial con un ventilador de 24 pulgadas de diámetro a 3 pies de distancia del rodillo. Es lo deseable.

 

Hidratación. Al igual que en la ruta, la bebida es muy importante también en el rodillo(“trainer”), ayuda a mantener baja la temperatura del cuerpo y a reemplazar la energía que se está gastando. Ya sea en el rodillo o en la ruta se debe beber al menos un termo de líquido frío en una sesión de 45 minutos.

 

Duración Adecuada. No se debe igualar el tiempo de entrenamiento en ruta al de entrenamiento en rodillo. Se puede lograr una buena sesión de rodillo en menos de una hora. Espere a volver a la ruta para realizar viajes más largos.

 

Variedad. Combata el aburrimiento haciendo una cosa diferente cada uno o dos minutos. Pararse en los pedales, cambiar el desarrollo, aumentar la cadencia, alternar la posición de las manos, pedalear con una sola pierna, cualquiera de esta cosas aumentará la variedad y acortará el tiempo.

 

Distracción. Algunos corredores prefieren mirar videos del Tour de France. Otra opción, Cycleróbx (212/924-6724; NY), un vídeo con un programa de 45 minutos que lo deja sudando mientras sigue a luminarias del ciclismo como el veterano, siete veces corredor del Tour Ron Kiefel y al profesional del mountain Laurie Brandt. o bien videos del giro de Italia y observar las escaladas de Pantani o Escartín.

Por último, otro antídoto es el Computrainer (206/524-7392; WA). Este rodillo(“trainer”) estacionario tiene un panel que se conecta a un aparato de televisión a través de un Nintendo modificado y gráfica el pulso cardíaco, la potencia y la distancia recorrida. Se pude programar de forma de competir contra un oponente electrónico o contra rutinas previas sobre competencias programadas en el aparato o, en fin, diseñar su propia competencia tal como puede evidenciarse en el gimnasio de Alberto Mestre en la ciudad de Caracas en su sala de Spinning.

 

Las 5 Rutinas de Entrenamiento

En los ejercicios siguientes se habla de "pedaleo fácil" y "pedaleo fuerte", si bien siempre hay una referencia a las rpm involucradas se asume que es posible variar la resistencia en el rodillo mismo, en mi caso tengo un rodillo Elite, con resistencia magnética, es ahí donde varío la resistencia.

 

 

      VARIEDAD - Phinney’s Forte

     Minutos

   00 - 03

Pedalee suavemente con 39/21. Comience con 70 rpm e incremente en 10 cada minuto.

   03 - 06

Aumente el desarrollo a 39/19. Comience con 70 rpm. Incremente a 100 rpm,15 segundos cada minuto.

   06 - 09

Cambie a 53/17 y pedalee parado durante 1 minuto. Luego, pedalee sentado un minuto con 39/19. Luego, pedalee parado nuevamente con 53/17.

   09 - 12

Cambie a 53/19. Alterne entre 100 rpm y 70 rpm cada 30 segundos.

   12 - 20

Con 39/19, pedalee con una pierna durante un minuto y cambie a la otra cada minuto.

   20 - 23

Pedaleo fácil con 39/19

   23 - 33

Pedalee fuerte con 53/17 durante 1 minuto, luego pedalee suave con 39/17 durante 1 minuto. Repita 5 veces.

   33 -41

Pedalee lo más fuerte posible con 53/15 durante 15 segundos. Luego pedalee suave con 39/19 por 45 segundos. Repita 8 veces.

   41 - 45

Pedaleo de enfriamiento, suavemente comenzando en 39/17, luego 39/19 finalizando con 39/21, un minuto cada uno.

 

 

      CIRCUITO - The Boardman Burn-up

   Minutos

   00 - 12

Hacer la rutina de precalentamiento descrita en Phinney’s Forte

   12 - 17

Cambie a 53/19 y pedalee entre 90 y 100 rpm.

   17 - 21

Pedaleo fácil en 39/19.

   21 - 26

Cambie a 53/17 y pedalee fuerte a 90 - 100 rpm.

   26 - 31

Pedalee fácil en 39/19.

   31 - 41

Cambie a 53/17 o 53/15 y pedalee fuerte a 90 - 100 rpm.

   41 - 45

Enfriamiento pedaleando fácil con 39/21.

 

   VELOCIDAD - La Aceleración de Abdu

   Minutos

   00 - 12

Hacer la rutina de precalentamiento descrita en Phinney’s Forte

   12 - 22

Cambie a 39/17 y pedalee sobre 100 rpm durante 10 s. Luego pedalee fácil y suavemente durante 50 s. Repetir 10 veces

   22-27

Pedaleo fácil en 39/19.

   27-37

Cambie a 53/19 y pedalee lo más fuerte posible durante 10 s. Luego pedalee fácil y suavemente en 39/19 durante 50 s. Repetir esta serie 10 veces.

   37- 45

Enfriamiento. Pedalee fácil en 39/21.

 

   SUBIDA - The Pantani Pounce

   Minutos

   00 - 12

Precalentamiento siguiendo la rutina de Phinney’s Forte.

  12 - 14

Cambie a 53/19 y pedalee durante 2 minutos a 80 rpm.

  14 - 16

Recuperación en 39/19.

  16 - 18

Cambie a 53/17. Pedalee 2 minutos a 80 rpm.

  18 - 20

Recuperación en 39/19.

  20-22

Cambie a 53/15 y pedalee 2 minutos a 80 rpm.

  22- 24

Recuperación en 39/19.

  24- 26

Cambie a 53/13 y pedalee 2 minutos. ¿Cansado?, no baje la cadencia de 70 rpm.

  26- 32

Recuperación en 39/19. Lo logró.

  32- 42

Cambie a 53/13. Pedalee duro a 80 rpm durante un minuto. Recuperación otro minuto en 39/21. Repetir 10 veces.

  42 - 15

Pedaleo fácil en 39/21

 

 

   RECUPERACION - The Reader Rambler

   Minutos

   00 - 12

Hacer la rutina de precalentamiento descrita en Phinney’s Forte

  12 - 17

Pedalee suave en 39/17 mientras escucha sus canciones favoritas

  17 - 27

Pedalee en 39/15 mientras mira las noticias en televisión

  27- 32

Pedaleo rápido en 39/17 mientras escucha música suave.

  32- 42

Pedaleo fácil en 39/17 mientras mira videos del Tour de France o habla a sus amigos por teléfono.

  42- 45

Enfriamiento en 39/21 con uno de sus CD’s favoritos.

 

NOTA:

Artículo extraído de la revista bicycling. En este artículo se presentan cinco programas sencillos, adaptados del libro Smart Cycling de Arnie Baker, columnista de la revista Bicycling.

 

 

 

 

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