Triatletas del Turabo: Carrera para principiantes-segunda parte

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07/10/2005

Triatletas del Turabo
Fernando Dominguez
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LA CARRERA PARA PRINCIPIANTES

Por: Fernando Domínguez

Segunda Parte

Si seguiste o estas siguiendo el entrenamiento sugerido de la primera parte ya debes estar trotando por lo menos 30 minutos continuos. Ahora en la segunda parte vamos a continuar trotando siguiendo una tabla de distancias en millas, asegúrate que la ruta que vas a correr tiene las distancias medidas en millas, las puedes medir con el  carro o con la bicicleta si tiene marca millas. El entrenamiento de la carrera al igual que el de la bicicleta existen dos formas de medir la intensidad correcta de hacerlo. Una es con el monitor de ritmo cardiaco, este instrumento electrónico ya viene con sus instrucciones  a las que puedes darle seguimiento con toda seguridad y del cual estaremos hablando en otra ocasión. La otra forma es la de por ciento de tiempo y distancia basado en una prueba máxima de una milla. Una milla tiene 1,609 metros y cuatro vueltas a una pista de atletismo tiene 1,600 mts; marcas 9 mts. (29’-6”) antes de la línea de llegada y comenzando en esa marca vas correr 4 vueltas a la pista (1-milla) lo mas rápido que tu puedas dentro de tu condición física o posibilidad de terminarla, te sugerimos que retes a un amigo a una carrera de una milla, seria mas divertido. Asegúrate de tomar el tiempo recorrido con tu reloj y anótalo por que en base de ese tiempo es que vamos a sacar el paso (pace) de entrenamiento de tu nuevo programa de carrera.

Vamos a asumir y tomarlo como ejemplo que tu tiempo en la prueba de una milla fue 8:00 minutos, tiempo bastante real para un principiante en una prueba máxima de una milla, ahora vamos a sacar el 60%, 80%, 85%, 90% y 95% de tu tiempo máximo de una milla y aplicarlo a los diferentes ejercicios que existen en el entrenamiento de un corredor. El 60% de 8:00 mins. es 11:12 mins. por milla este seria tu paso de entrenamiento para distancias largas, que en este momento para ti seria mas de tres millas. El 80% de 8:00 mins. es 9:36 mins por milla este seria el paso de entrenamiento para medias distancias, de 1.5 a 2 millas. El 85% seria 9:12 mins. por milla este seria tu paso para carreras en intervalos mejor conocido como “farthlek”, medias distancias acelerando el paso en tramos cortos. El 90% seria 8:48 mins. por milla este seria tu paso para repeticiones entre 800 y 1,000 mts. y el 95% de 8:00 mins. es 8:24 mins. por milla y seria tu paso para repeticiones de 400 mts. y menos.

¿Qué es el paso de entrenamiento o “Pace”? Si tu paso de distancias largas es de 11:12 mins. quiere decir que en 4 millas vas hacer 44:48 mins. por que mantuviste ese paso o “Pace”. Ahora, si vas hacer repeticiones de 400 mts. donde tu paso debe ser  de 8:24 mins  por milla quiere decir que debes estar haciendo (por ejemplo 4 x 400 mts.) en 2:00 mins cada uno, por que los corriste a una velocidad (paso o pace) de 8:24 mins. la milla. Estos ejercicios (workout) deben de ser previamente diseñados y documentados según la época de entrenamiento que te  encuentres. Recomendamos los ejercicios de “Borinquen Runner” en el parque central, hacerlo en grupo es mas divertido. A continuación te presentamos un programa de entrenamiento de 21 días de carrera para principiantes. Este programa aumentara progresivamente la distancia cada 21 días, si el día 1 es lunes el día 2 seria tu próximo día de carrera, no quiere decir que sea martes. Es importante que intercales estos días de carrera en tu programa general de entrenamiento para Triatlón.

PROGRAMA DE 5 ETAPAS DE 21 DIAS

 

 

 

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Cuando corres asegúrate de que el brazo y el ante-brazo están a 90 grados uno del otro y que los mueves en forma de péndulo hacia el frente, no hacia los lados. Coordina el movimiento de los brazos con el de los pies, trata de hacerlo con fuerza y con armonía natural. Relaja los hombros. El paso debe de ser largo y el talón de tus pies es lo primero que hace contacto en el suelo. La respiración debe de ser larga y profunda no importa a la velocidad que vaya. Usa ropa ligera, crema bloqueadora de los rayos ultra-violeta del sol y sobre todo mantente bien hidratado durante la carrera.

En nuestro próximo articulo sobre la carrera te presentaremos ejercicios específicos de entrenamiento en intervalos o “farthlek”.

¡CÓMO SIEMPRE TE INVITAMOS A QUE CONTINUES VISITÁNDONOS!

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