Triatletas del Turabo: La carrera para principiantes  

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Last updated
07/10/2005

Triatletas del Turabo
Fernando Dominguez
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LA CARRERA PARA PRINCIPIANTES

Por: Fernando Domínguez

Primera Parte

Si consideramos la carrera desde un punto de vista cotidiano, podemos decir que es algo sencillo e intuitivo, por tratarse de una habilidad natural del hombre. Para sustentar esto hagamos una prueba; en una pista de 400 mts. Comience a caminar, note sus brazos caídos, sus piernas rectas, el paso corto y sus pies aplomados en el suelo, luego acelere el paso cada vez mas rápido y notara como los brazos comienzan a recogerse automáticamente hacia arriba, las rodillas suben haciendo que las piernas se flexionen y el paso se alarga, en este momento ya deberás estar trotando, siga acelerando el paso y termine los últimos 100 mts. Corriendo. Sienta la fuerza centrífuga que ejercen sus brazos sobre su cuerpo y como el cuerpo en cada ciclo de pasos hay una fase de apoyo sobre el suelo y en otra fase se encuentra despegado del suelo, desacelere y vera como sus piernas y brazos regresan a su estado inicial; concluye la prueba. Sobre esta teoría es que precisamente vamos a trabajar tu entrenamiento de  la tercera fase del Triatlón que es la carrera. Antes de comenzar a entrenar debes de saber varias cosas importantes para evitar lesiones.

 Primero que debes tener en cuenta que la carrera es un ejercicio de alto impacto y que los pies son los que harán el impacto sobre el suelo, por lo tanto las zapatillas de correr deben ser adecuadas para tu tipo de pies. Existen tres tipos de pies: A- Pies plano B- Semi arqueado y C- Arqueado.

 

Antes de comprar las zapatillas pide al vendedor que te ayude a determinar tu tipo de pies, esto te ayudara a correr con seguridad y comodidad.

 Segundo debes hacer por lo menos 10 minutos de ejercicios de flexibilidad. Mas adelante en esta pagina te presentaremos un articulo completo sobre los ejercicios de flexibilidad.

 Tercero a mí entender la superficie que disminuye los inconvenientes de las actividades de alto impacto son los terrenos blandos, por ello te recomiendo si fuera posible correr sobre el césped.

 A continuación te presento la tabla de entrenamiento para corredores principiantes:

 ETAPA-1 / Correr 2 minutos luego caminar 4 minutos complete esta secuencia 5 veces  por 4 días.

ETAPA-2 / Correr 3 minutos luego caminar 3 minutos complete esta secuencia 5 veces por 4 días.

ETAPA-3 / Correr 5 minutos luego caminar 2.5 minutos complete esta secuencia 4 veces Por 4 días.            

ETAPA-4 / Correr 7 minutos luego caminar 3 minutos complete esta secuencia 3 veces Por 4 días.            

ETAPA-5 / Correr 8 minutos luego caminar 2 minutos complete esta secuencia 3 veces Por 4 días.

ETAPA-6 / Correr 9 minutos luego caminar 2 minutos complete esta secuencia 2 veces y luego corra 8 minutos Por 4 días.

ETAPA-7 / Correr 9 minutos luego caminar 1 minutos complete esta secuencia 3 veces Por 4 días.

ETAPA-8 / Correr 13 minutos luego caminar 2 minutos complete esta secuencia 2 veces Por 4 días.

ETAPA-9 (Doble etapa) / Correr 14 minutos luego caminar 1 minutos complete esta secuencia 2 veces Por 8 días.

ETAPA-10 (Doble etapa) / Correr 30 minutos Por 8 días.

 Luego de terminar  el ejercicio es importante que hagas por lo menos 15 minutos de flexibilidad.

 En la segunda parte de este artículo te presentaremos un programa para corredores de 21 días comenzando con 10 millas a la semana. Será un programa completo  para Triatletas principiantes no te lo pierdas.

¡CONTINUA VISITÁNDONOS!

 

 Fotos de compañeros corredores de la pista de Caguas


   
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"Entrenando Hoy a los Triatletas del Mañana"

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