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Last updated
09/17/2006


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LOS CINCOS ERRORES MAS COMUNES EN LOS ENTRENAMIENTOS Y COMO EVITARLOS 

 

 

Durante mi carrera como triatleta profesional, mi atención se enfoco en mi entrenamiento – que estaba trabajando, que no estaba trabajando, y que podía hacer para mejorar la preparación a mis competencias. Pero esa situación cambio cuando me retire hace dos años. Desde que me convertí en una entrenadora de triatlón, le presto mucha mas atención de cómo los otros triatletas entrenan.

He visto que muchos triatletas amateurs toman sus entrenamientos seriamente. Están muy motivados, son disciplinados y están dispuestos a trabajar duro para mejorar. Sin embargo, también veo amateurs haciendo los mismos errores una y otra vez. No estoy hablando de pequeños errores en los detalles de entrenamiento, sino unos que fundamentalmente impiden progresar de una mejor manera. Quisiera hablares de cinco de tales errores y mostrarles como evitar cada uno de ellos.

 

 

Error #1: Entrenamiento no progresivo

 

Muchos triatletas practican lo que a veces llamo “entrenamiento estilo de vida”, lo cual significa que hacen más o menos el mismo entrenamiento cada semana. La única planificación real que hacen es inscribirse en los evento. La única progresión real en sus entrenamientos es la tendencia general a incrementar el volumen. Sus entrenamientos de natación son conformes a un grupo de natación master o sino ellos nadan solos y simplemente se preocupan por nadar metros. El entrenamiento de ciclismo y carrera consiste casi enteramente en acumular kilometraje. Muchos triatletas van a una pista de atletismo una vez a la semana varia semanas antes de que un triatlón se acerque, pero sin pensar mucho en el tipo específico de entrenamiento que ellos están haciendo.

 

Esta aproximación esta bien si tu la disfrutas y no te importa mucho mejorar a largo plazo. Pero si quieres consistentemente mejorar, tu entrenamiento debe desarrollarse de semana en semana a través de ciclos de entrenamiento. De manera de continuamente ir construyendo aptitud, necesitas retar a tu cuerpo de diferentes maneras todo el tiempo, de manera tal que la única cosa que logre tu cuerpo es la necesidad de adaptarse a estos retos.

Pero, no puedes simplemente variar tu entrenamiento de vez en cuando. Necesitas hacer secuencial mente varios tipos de entrenamiento de tal manera que tu nivel vaya paso a paso desde el estado actual al estado pico, antes del evento mas importante que tu quieres alcanzar al final del ciclo de entrenamiento. Divide el entrenamiento en tres fases: una fase base, una fase de intensidad y una fase de competencia. En la fase base, debes enfocarte en construir resistencia general o fondo y mejorar la técnica y estilo con ejercicios de técnica, y muy cortos y muy rápidos intervalos. En la fase de intensidad, tus entrenamientos claves deben ser intervalos de corta (60-90 segundos) a mediana duración (3-5 minutos), que mejoran la habilidad de tu cuerpo de manejar ácido láctico y la habilidad de tu mente de manejar el sufrimiento. En la fase de competencia, debes enfocarte en esfuerzos específicos de competencia tales como largos intervalos (12-24 minutos) y entrenamientos de largo esfuerzo (incluyendo entrenamientos de transición de natación-ciclismo).

Dentro de cada fase, crea variedad haciendo ciclos escalonados. De manera de ir incrementando la carga de trabajo de dos a cuatro semanas y luego reducir la carga para recobrarte. También puedes enfocarte cada semana en un deporte en específico es decir una semana enfocándose en la natación, otra en el ciclismo y otra en la carrera.

 

Error #2: Entrenamiento en la zona aerobica-fuerte

 

Intensidad es la variable mas importante en el entrenamiento, porque es el principal determinante de como tu cuerpo se adapta al entrenamiento. En un programa de entrenamiento bien diseñado, cada trabajo va hacer énfasis en una o dos intensidades especificas y vas a entrenar en una variedad de intensidades sobre el curso de un ciclo completo de entrenamiento. Solamente una minoría de amateurs realmente entrena de esta manera. Muchos triatletas hacen mucho de sus entrenamientos a un nivel de intensidad aeróbico fuerte, el equivalente al paso de Ironman en un bien entrenado y experimentado triatleta.

Este nivel de intensidad es el que deberías hacer en las nadadas, rodadas y corridas largas que se deben hacer en la fase de competencia. Mucho de los trabajos de “resistencia” que haces al principio en el ciclo de entrenamiento deben ser hechos a un nivel significativamente más fácil, el cual va a mejor la eficiencia de tu cuerpo de quemar grasa. Algunos trabajos deben ser incluso hechos a una intensidad más fácil.

A niveles pico (durante la fase de intensidad), no mas del 20% de tus entrenamientos deben ser hecho en el umbral anaeróbico o sobre este. Cada uno de esos trabajos de alta intensidad debe ser cuidadosamente estructurado en términos de la duración de los intervalos, los periodos de descansos y el numero total de intervalos de manera tal que el cuerpo obtenga un apropiado pero no excesivo esfuerzo.

 

Error #3: No trabajar en la técnica

 

El triatlón al final, es realmente un juego de uso eficiente de energía, y desarrollar buena técnica es una importante manera de disminuir el costo de energía en la natación, ciclismo y en la carrera. Pero muchos triatletas trabajan muy poco la técnica en la natación y nunca en la bicicleta o el trote. Hay tres maneras importantes de mejorar la técnica. Una es la ejecución de muy cortos y muy rápidos intervalos, que hacen que tendamos a convertirnos mas eficientes ha altas velocidades, pero solamente cuando no estemos fatigados.

Los ejercicios de técnica también son efectivos. Dos buenos ejercicios de técnica para la carrera son “rodillas en alto” y “zancada extrema”. Para el ciclismo hacer 3 veces 30 segundos de pedaleo sobre una sola pierna en un rodillo, luego pedalear lo más rápido que puedas en la relación más fácil por 60 segundos, tratando de no saltar sobre el sillín. En natación, hacer 200-400 metros de ejercicio manteniendo un brazo adelante y de conteo de brazada seguido de un calentamiento en cada trabajo de natación.

Una tercera manera de mejorar la técnica es simplemente concentrarse en tu estilo mientras nadas, ruedas y corres. Este esfuerzo puedes se ayudado grandemente si tienes un entrenador o un terapista físico que te observe y sugiera modificaciones que puedas practicar.

 

Error #4: Ignorando debilidades

 

Es humano por naturaleza preferir gastar tiempo haciendo algo que haces bien en vez de hacer algo que haces pobremente. Por eso es que muchos triatletas entrenan mas duro en sus disciplinas más fuertes y solamente a media maquina en sus disciplinas más débiles. Pero si tu meta general es maximizar tu rendimiento como triatleta, necesitas variar esta inclinación, al menos por un tiempo. El momento ideal para enfocarte en tu disciplina más débil es fuera de temporada. Añadir uno o dos trabajos por semana en esa disciplina en tu planificación y disminuir las otras dos. Haciendo trabajos bien estructurados, haciendo tu mejor esfuerzo en ellos, y no siendo negligente en los trabajos de técnica, ya sea en la natación, ciclismo o carrera. Dos cosas van a suceder: vas ver un rápido desarrollo y también vas a comenzar a disfrutar más esta actividad.

 

Error #5; Hidratarse insuficientemente durante los entrenamientos

 

Muchos triatleta hacen un trabajo decente hidratándose durante la competencia, pero matan de hambre sus músculos durante los entrenamientos – especialmente en la natación y el trote. Esto es un gran error, porque ayuda ergogénica (bebidas deportivas y gels) pueden mejorar tu rendimiento en los entrenamientos tanto como lo hace en las competencias. Cuando ejecutas mejor un entrenamiento, obtienes un efecto mas fuerte.

También es buena idea experimentar con diferentes productos y diferentes tasa de ingesta durante los entrenamientos así puedes encontrar lo que mejor funciona para ti.

 

 

 

 

Cambiando el enfoque 

 

El problema general con la manera de que muchos triatletas amateurs entrenan es que ellos se enfocan demasiado en cuanto ellos entrenan y no lo suficiente en como ellos entrenan. Trabajar duro es importante, por supuesto, pero entrenar eficientemente es más importante. Si te ves haciendo uno de estos cinco errores de los que he hablado prueba la sugerencia que di de cómo evitarlo y veras como mejoras en tu rendimiento.

 

 

 

 

Por Siri Lindley



 

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