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04/29/2005


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El entrenamiento de intervalos le ayuda comprender su paso

 

Un nombre familiar en el mundo de la carrera, el entrenador Roy Benson aconseja corredores a enfocarse en qué tan duro o suave corran. El paso, que es cuan rápido o lento usted corre, llega a ser importante cuando el corredor está listo para imponerse la tarea de cubrir una distancia a un tiempo pre-programado. El entrenador Benson define la intensidad de todos los entrenamientos desde la simple y sencilla recuperación a intervalos tan-duro-como-puedas en términos de zonas deseadas de ritmo cardíaco.

El entrenador Benson ha desarrollado una calculadora de ritmos cardíacos de entrenamiento que permite al corredor darse cuenta de su nivel actual de condición física estableciendo el nivel de esfuerzo para los distintos tipos de entrenamiento. Un monitor de ritmo cardíaco es esencial para comprobar y controlar el desempeño. Durante los ejercicios de entrenamiento fuertes, el corredor trabaja a alrededor 85 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. La zona de ritmo cardíaco para la recuperación está entre el 60 a 75 por ciento del máximo ajustado. 

 

El Entrenador Benson acentúa lo que el entrenamiento por zonas de trabajo logra para el individuo.

 

"Suponga que tomamos un grupo enorme de gente y les decimos que salgan a correr a una intensidad sencilla de recuperación entre el 60 y 70 por ciento de su esfuerzo máximo. Casi todos tendrían una zona de ritmo cardíaco distinta y casi todos correrían a un paso diferente. Pero ellos todos estarían haciendo exactamente la cantidad correcta de trabajo para lograr la meta de recuperación."

Desde el juego con la velocidad a los intervalos clásicos

El Entrenador Benson deposita toda su confianza por un entrenamiento de umbral que él llama fartlek de ritmo cardíaco. 'Fartlek' es Sueco y significa 'juego de velocidad'. El ejercicio es más efectivo cuando se hace subiendo y bajando colinas. Nuevamente, el esfuerzo es controlado por medio del ritmo cardíaco. El corredor sube una colina hasta que ha logrado el 80-85 por ciento de su esfuerzo máximo. Cuando el monitor de ritmo cardíaco indica que el esfuerzo excede el límite superior, el corredor debe descansar en la zona de recuperación del 70-75 por ciento de su esfuerzo máximo.

 

No hay la explicación científica precisa de por qué el fartlek ayuda, dice el entrenador Benson. Pero ayuda en la práctica.

 

"Los corredores consiguen un efecto respiratorio mucho mayor del fartlek que si se encontraran simplemente corriendo sobre una superficie plana. Esta es más bien una interpretación artística de la ciencia involucrada. Como lo veo yo, lo más importante es que puedo explicar a los corredores, y ellos comprenden, por qué es una forma de ejercicio tan poderosa", elabora.

 

En el régimen de entrenamiento de Roy Benson, el fartlek prepara al corredor para el nivel en donde el intervalo clásico funcione. Opina que el entrenamiento de intervalos es muy importante porque los corredores que persiguen marcos necesitan aprender a comprender, identificar y reconocer su paso. Ellos tienen que poner tanta confianza en su cronómetro como en monitor de ritmo cardíaco para asegurarse de saber cuan rápido corren. Preferentemente, deberían ser capaces de correr incluso splits negativos. 

 Cómo llevar la cuenta

El programa de entrenamiento de Roy Benson para el corredor que persigue marcas incluye un día de la semana de entrenamiento de intervalos. Típicamente consiste en correr de 12-16 veces 400 metros de 90-95% esfuerzo con un trote de recuperación de 200 metros entre los intervalos. Durante el trote de recuperación, el valor de corazón debería bajar al 70 por ciento del esfuerzo máximo. El paso de los intervalos de 400 metros deberían estar sobre 20 segundos por milla más rápidos que el paso de meta del corredor de 10 kilómetros para llevar al corredor hasta un 90-95% del esfuerzo máximo, nos dice Benson.

 El entrenamiento de repeticiones del 90-95 por ciento del esfuerzo es un trabajo tan duro que es sencillo de perder la cuenta de los intervalos. El consejo  favorito de Benson es tomar piedritas y acumularlas en la orilla de la pista para recordar cuántos intervalos ha hecho. Cuando escuchó del nuevo monitor de ritmo cardíaco Polar Coach con su función de intervalos programables que lleva el conteo de los intervalos, opinó que de verdad es una función bonita y útil.

Una herramienta increíblemente valiosa para el entrenador

El enfoque del entrenador Benson está basado en el control del ritmo cardíaco. El describe al monitor de ritmo cardíaco como una herramienta increíblemente valiosa para el entrenador. Seguro, también hay limitaciones, debido, claro, a la carencia de investigación. Por ejemplo, el MRC puede ayudar un corredor  de maratón a conseguir el esfuerzo correcto de carrera y paso durante las etapas cruciales de apertura. Pero más investigación científica se necesita para hacer del MRC una herramienta útil durante la totalidad de una carrera de maratón. Qué sucede después de la primera hora o quizá 10 millas dependen de demasiados factores desconocidos que afectan el ritmo cardíaco.

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  "Yo recomiendo usar el MRC para conseguir el esfuerzo y paso correctos durante las primeras 10 millas. Después de eso, ellos deberían observar su MRC con curiosidad. No hay estudios que digan qué porcentaje de esfuerzo es necesario para correr exitosamente la segunda mitad de una carrera de maratón " Dice Benson.

 

 

Los monitores ritmo cardíaco producen y registran datos de entrenamiento que Benson describe como "inapreciable, absolutamente la información más importante que un entrenador puede poseer".

"Conseguir la correlación entre el ritmo cardíaco y el paso es la única forma en que usted se entera de lo que sucedió. Cuando el entrenador conjunta esta información con el clima y otros factores, realmente nos ayuda a comprender qué fue correcto y qué equivocado," él resume. 

El análisis de los datos llega a ser más fácil si puede transmitirse a una computadora equipada con el software apropiado. Cuando el MRC viene completo con el software de análisis y el manual de usuario, como el Polar Coach, los corredores que persiguen marcas pueden comenzar a cosechar los beneficios del análisis y observación sistemática y computarizada de su propio desempeño.

 

Coach Benson's Running Ltd

 

 

 

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